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Le contexte des repas
Que ce soient des habitudes ancrées depuis l’enfance (« Dépêche-toi de manger ! »), des repas pris dans le stress avec les enfants ou au travail ou des repas pris alors qu’on a trop faim par exemple, le contexte de ces repas n’est pas idéal pour votre digestion.
En effet, l’importance d’une bonne mastication et d’un repas pris dans de bonnes conditions est souvent oubliée et les conséquences sur le bien-être peuvent être importantes.
En découvrant l’impact que cela a dans un premier temps, je vous invite ensuite à parcourir mes conseils.
Les étapes de la digestion : petit rappel
Les aliments que nous ingérons sont d’abord broyés et mélangés avec notre salive, qui contient de premières enzymes digestives. Ensuite, après déglutition, ils rejoignent l’estomac où ils sont encore brassés et malaxés et mis en contact avec d’autres enzymes digestives.
Ils quittent l’estomac pour rejoindre l’intestin grêle où les dernières enzymes digestives issues du foie, de la vésicule biliaire (bile) et du pancréas entrent à leur tour en jeu afin de finir de réduire les nutriments à leur forme la plus simple en vue de leur absorption ou métabolisation. Enfin, les éléments qui n’auront pas été digérés poursuivent leur parcours et rejoignent le colon pour finalement être évacués dans les selles.
Parallèlement à tout cela, ce qui fait progresser les aliments tout au long de leur parcours digestif par contractions des muscles lisses s’appelle le péristaltisme. Ce phénomène est régulé par notre système nerveux autonome.
L'impact d'un manque de mastication
Le rôle du cerveau dans la digestion
Tout d’abord, pendant que nous mastiquons, des informations sont envoyées à notre cerveau le renseignant sur la nature des nutriments qui devront être digérés. Quand nous mastiquons trop vite (donc pas assez) ou que notre cerveau est occupé à autre chose (comme regarder un écran), cette information ne se fait pas correctement et la digestion ainsi que l’absorption des nutriments peut s’en retrouver perturbée.
Conséquences sur le reste du système digestif
Ensuite, il se trouve que si les aliments ne sont pas correctement mastiqués, les étapes de digestion qui suivent ne sont pas en capacité de compenser le manque de broyage.
Les aliments stagnent alors plus longtemps dans l’estomac et lui demandent un effort supplémentaire. Cela peut entraîner une inflammation engendrant ces fameuses sensations de brûlures d’estomac ou d’acidité et/ou, à terme, une diminution de la production de ses enzymes digestives. Cela peut également entraver l’absorption de la vitamine B12, qui ne peut se faire correctement si l’estomac est en inflammation ou avec un niveau d’acidité inadéquat.
Etant donné que les aliments n’ont pas pu être suffisamment réduit par l’estomac ou qu’ils arrivent avec un niveau d’acidité inadapté, cela va avoir des conséquences au niveau de l’intestin grêle. Cela va générer non seulement une moins bonne absorption des nutriments puisqu’ils n’auront pas été suffisamment réduits mais aussi une inflammation de la paroi intestinale et une altération de notre microbiote. Le foie et le pancréas sont également surstimulés, comme lorsque l’on mange trop ou trop riche, finalement, et vont se fatiguer.
Conséquences sur le bien-être
Quand ça arrive ponctuellement, les conséquences sont minimes mais quand c’est chronique, en fonction de notre physiologie propre, les conséquences sur le long terme peuvent être plus ou moins lentes à se manifester.
Car quand l’inflammation s’installe, doucement, c’est la porte ouverte à toute une série de problématiques que nous rencontrons souvent en naturopathie. Cette inflammation va générer une perméabilité intestinale, qui va laisser passer des éléments indésirables dans notre corps et pourra générer des soucis à distance.
De la carence en quelques nutriments à des problématiques plus chroniques (troubles digestifs, problèmes musculaires et ostéoarticulaires, douleurs chroniques, …) en passant par des troubles du sommeil et du système nerveux, des troubles de l’humeur, le développement de troubles auto-immunes… la liste peut être très diverse.
Le rôle du stress dans la digestion
Manger dans le stress, outre le fait que nous mastiquons moins et soyons moins attentifs, avec les conséquences vues à l’instant, a un impact très important sur la digestion également.
Nous avons vu que c’était le système nerveux autonome qui gèrait le péristaltisme digestif (ce qui fait progresser les aliments dans notre système digestif). Or ce système nerveux autonome est très impacté par le stress. Composé de deux « branches », parasympathique et sympathique, il régule toutes les fonctions et organes qui n’ont pas besoin de notre volonté pour fonctionner. En cas de stress, c’est la branche sympathique qui prend le dessus et elle va impacter, au niveau digestif, le débit salivaire à la baisse, ce qui va amener à l’estomac des aliments moins « prêts » à être digéré et surtout, elle va diminuer le péristaltisme digestif. Cela va provoquer plus de stagnation des aliments et donc plus d’inflammation également.
Bien mastiquer jusqu’à pouvoir avaler une « pâte » avec le moins de morceaux possibles et manger dans de bonnes conditions est donc une étape essentielle pour :
- Informer le cerveau sur les nutriments à digérer afin que les enzymes digestives concernées soient sécrétées en suffisance
- Faciliter les autres étapes de la digestion, éviter la stagnation et donc l’inflammation
- Favoriser l’absorption et la métabolisation des nutriments indispensable à notre corps et notre cerveau
Conseils et naturopathie
- Conseils généraux : Un repas doit durer environ 20 minutes (temps de mastication et effet de satiété), veillez à mastiquer avec une alternance régulière droite/gauche ; si des douleurs dentaires vous empêchent de mastiquer correctement, consultez un chirurgien-dentiste car régler cette problématique est essentiel ; si vous souffrez de douleurs au niveau des articulation des mâchoires, consultez aussi un ostéopathe. Vous pourrez en complément vous faire accompagner en naturopathie.
- Si vous avez « toujours » mangé trop vite : une fois la prise de conscience et la compréhension de l’impact que cela peut avoir sur le bien-être, il y a plusieurs possibilités : prendre l’habitude de poser ses couverts entre chaque bouchée et/ou compter le nombre de mastications (commencer par 15 pour augmenter progressivement jusqu’à 30 mastications par bouchée), prendre le temps de bien goûter ce que l’on mange, sentir les textures, … Commencez par le faire sur 3 repas par semaine par exemple puis 1 repas par jour pour ancrer petit à petit ces nouvelles habitudes.
- Si vous mangez « stressé » ou trop vite : je vous invite à découvrir la pratique de la cohérence cardiaque qui est une technique de respiration qui aide notamment à réguler le système nerveux autonome et donc la digestion. 5 minutes à pratiquer 3 à 4 fois par jour (avant les repas dans ce cas). Un accompagnement en gestion du stress et des émotions peut également être envisagé et il existe encore d’autres techniques en naturopathie qui peuvent aider sur ce point.
- Si vous mangez dans un contexte stressant avec les enfants : Tout d’abord, tentez d’envisager ce moment positivement, avec un certain « lâcher-prise » (est-ce si grave s’ils traînent à manger, qu’est-ce que je gagne à m’énerver, est-ce que je peux changer certaines habitudes pour que le moment se passe mieux, comme par exemple, avancer le moment du repas quand c’est possible pour avoir plus le temps, …), vous pouvez les inviter à eux aussi bien mastiquer et proposer des petits jeux ponctuellement comme « lequel des aliments dans l’assiette est le plus rapide à mastiquer pour avoir une purée lisse en bouche, ou le plus long », « compter les mastications ». Si vraiment c’est trop compliqué, vous pouvez prévoir de manger séparément pendant un temps, sur 1 repas par jour par exemple, en leur expliquant que vous avez besoin de manger dans le calme et que vous préférez vous concentrer à 100% sur leur repas pour les aider à devenir plus autonome s’ils sont petits et passer un moment agréable, posé, avec eux de sorte à pouvoir refaire des repas conviviaux en famille par la suite et reprendre du plaisir tous ensemble.
- Si vous mangez devant des écrans : essayez vraiment de minimiser cela. Là aussi, petit à petit, créez vous de nouvelles habitudes sur 1 puis 2 repas. L’idée est de passer par exemple de tous les repas devant écrans à 1 seul par jour. L’idéal étant aucun mais la vie étant ce qu’elle est, privilégiez les repas les plus complets, avec les meilleurs apports nutritionnels sans écran.
Vous l’aurez compris, je souhaitais insister sur l’importance du contexte des repas et de la mastication pour le bien-être et vous donner des pistes pour que vous puissiez prendre soin de vous en toute autonomie et à votre rythme. L’objectif étant que vous puissiez trouver votre juste équilibre.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le réflexe de mastication apparaît au moment de la diversification alimentaire chez le bébé. Il est induit par la présence de tout petits morceaux, même de la taille de petits grains. Il est donc important de ne pas proposer que des purées complètement lisses. En effet, le développement de la mastication entraîne avec lui la croissance harmonieuse de la mâchoire et de toutes les fonctions buccales. Trop souvent, nos enfants ne sont pas habitués à bien mastiquer. Adaptez la taille des morceaux en fonction de leur âge et donnez leur régulièrement des aliments à mastiquer.
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